Journaling: Wie du startest, wenn dir die Worte fehlen
Journaling ist für mich eine der besten Gewohnheiten für Selbsterkenntnis, Selbstfürsorge und die absichtliche Gestaltung des eigenen Lebens. Es hat nur Vorteile, keine negativen Nebenwirkungen und es braucht nicht viel dafür – nur dich selbst, einen Stift und Papier.
Und doch kann der Anfang überwältigend, überfordernd, frustrierend sein, sodass du vielleicht denkst, dass Journaling nichts für dich ist.
Du sitzt vor dem leeren Blatt Papier. Es starrt dich fordernd oder auch hoffnungsvoll an. Doch dann bleiben die Worte irgendwo zwischen Kopf, Herz und Hand stecken. Du weißt einfach nicht, was du schreiben, wie du anfangen sollst oder wohin das führen soll.
Dabei musst du nicht wissen, wohin das führen soll. Du musst noch nicht einmal wissen, was du schreiben sollst und vor allen Dingen musst du keine Romane schreiben oder „gut“ im Schreiben sein.
Denn das sind einfach Blockaden wie Perfektionismus, Unsicherheit oder Druck, den wir uns selbst machen. Das ist aber kein Zeichen, dass Journaling nichts für dich ist.
Denn das Einzige, was du brauchst, ist deine eigene Erlaubnis.
Warum das „nicht wissen, was ich schreiben soll“ kein Problem ist
Wir sind mit unserem Verstand in der Regel sehr auf Leistung und Struktur konditioniert, sowie der unterschwelligen Angst vor Bewertung.
Aber Journaling funktioniert komplett anders: Es kann langsam sein, ist nicht linear und entsteht nicht unbedingt aus dem Kopf. Hier geht es nicht um schönes Schreiben und niemand muss den Text jemals lesen.
Widerstand und Leere sind auch Teil des Prozesses, denn es ist ein Verbindungspunkt mit uns selbst und manchmal ist diese Verbindung, dieser Kontakt zögernd. Das ist okay. Beim Journaling geht es nicht um den Text, sondern um
die Erkenntnisse,
die Einblicke,
den Prozess und
die Verbindung.
Das Schreiben hilft dir bei der Verbindung zu dir selbst, deine Gedanken und das, was du wirklich fühlst wahrzunehmen.
Wenn du nicht weißt, was du schreiben sollst oder denkst, dass du nichts zu schreiben hast, dann ist das die Situation, in dem das Journaling oftmals am wertvollsten wird.
Mit dem Journaling öffnest du einen Zugang zu dir. Stil, Struktur, Rechtschreibung, Grammatik, Formulierungen… Das ist alles egal! Dein Schreiben darf alles das sein, was du dir erlaubst, was raus möchte: roh und ungefiltert, wirr und chaotisch, völlig banal oder „inhaltslos“ und leer.
Immer, wenn deine Gedanken kreisen oder deine Gefühle überwältigend erscheinen, kannst du dein Journalingbuch öffnen und alles aus deinem System schreiben. Deine Energie fließt über den Stift aufs Papier und dein Geist kommt mit jedem Satz mehr zur Ruhe.
Dein Journalingbuch ist dein ganz eigener, persönlicher Ort, an dem du alles
rauslassen,
erkennen,
verarbeiten und auch von dem
träumen kannst,
was du (noch unbewusst) in dir trägst.
Einfache Methoden, um ins Schreiben zu kommen
Schreibe über das Nicht-Wissen
Schreib einfach auf, was dir in den Sinn kommt. Ohne irgendeinen Filter, Korrektur und Zensur. Wenn du also vor deinem Blatt Papier sitzt und nicht weißt, was du schreiben sollst, dann schreibe:
„Ich weiß nicht, was ich schreiben soll, aber…”
Das ist alles in Ordnung. Lass deinen Stift dich führen und lass dich überraschen, wo dich dein Nicht-Wissen hinführt.
Es kann chaotisch, seltsam, langweilig sein oder sich wiederholen. Alles egal. Starte einfach, auch wenn du mehrmals hintereinander das Gleiche schreibst.
Schreibe aus dem Körper statt aus dem Kopf
Es ist der Kopf, der uns blockiert, also gehe in den Körper. Zum Beispiel mit einem kurzen Check-in:
Wie fühlt sich dein Körper gerade an?
Versuche Worte für deine Empfindungen zu finden. Schreib einfach alles auf, was deine körperlichen Empfindungen oder Gefühle beschreibt. Warm, kalt, angespannte Hand, ein Zwicken am kleinen Zeh, Weite im Herzen, Müdigkeit, wütend, inspiriert, gelangweilt und so weiter.
Wenn du aufgeschrieben hast, was du wahrnimmst, dann kannst du dazu übergehen zu überlegen oder zu spüren,
warum das so ist und als nächstes,
was du dir wünscht und
was dir nun guttun würde.
Schreibe Listen
Aufzählungen können als Einstieg hilfreich sein, um raus aus dem Druck von Formulierungen, Satzbildung oder tiefen Erkenntnisse zu kommen. Starte zum Beispiel mit einer Liste zu:
Dingen, die du heute erlebt hast.
Menschen und Sachen für die du dankbar bist.
Themen, die dich gerade (innerlich) beschäftigen.
Aufgaben, die du heute nicht mehr machen möchtest.
Erfahrungen, die dich in letzter Zeit glücklich oder auch ärgerlich gemacht haben.
Nutze Stichworte, Impulse oder Einstiege, wenn du nicht weiterkommst
Es gibt unzählige Journaling-Prompts zu sämtlichen Themen oder für allgemeine Einstiege. Vielleicht liest du auch gerade einen Glücksspruch in irgendeinem Kalender, der dich zu Gedanken inspiriert. Hier sind mal einige Beispiele für Impulse, Satzanfänge und Fragen:
Was hat mich heute überrascht?
Wofür bin ich heute dankbar?
Was würde ich gerne morgen anders machen?
Ich wünschte, ich könnte jemandem sagen, dass ...
Gerade fühlt sich mein Inneres an, wie …
Was mich im Moment leise beschäftigt …
Wenn ich ehrlich zu mir bin, wünsche ich mir …
Eine Sache, die mir ständig durch den Kopf geht, ist ...
Bisher habe ich es vermieden, dass…
Ein Satz reicht aus. Denke nicht, hier muss etwas tiefgründiges oder langes entstehen. Schreib, was raus möchte. Du kannst jederzeit aufhören oder die Richtung ändern.
Visuelles Journaling
Journaling muss nicht immer nur aus Worten bestehen. Du kannst auch zeichnen, skizzieren oder Collagen als Einstieg erstellen. Damit hast du schon kein weißes, leeres Blatt vor dir liegen. Und Farbe, Skizzen oder Symbole können dir ebenfalls helfen, um Gedanken zu visualisieren.
Alternativ kannst du auch mit dem starten, was du siehst. Vielleicht sitzt du draußen und siehst Vögel in Sträuchern sitzen und zwitschern. Beschreibe das Bild und dann kannst du dazu übergehen, wie du dich in diesem Bild fühlst.
Was dich sonst noch unterstützt:
Routinen schaffen, die das Schreiben erleichtern
Der Anfang ist bekanntlich am schwierigsten. Routinen helfen mir besonders, um kontinuierlich und mit mehr Leichtigkeit und Flow zu schreiben. Dafür kannst du dir auch ein stimmiges Ritual entwickeln, wie zum Beispiel eine kurze Meditation und im Anschluss eine Tasse Tee, dein Lieblingsplatz mit deinem Lieblingsstift und Journalingsbuch.
Lege dir Zeit und Ort fest: Wann und wo hast du am meisten Ruhe?
Gibt es etwas, was du vorher machen möchst oder danach? So kannst du Journaling mit etwas anderem verknüpfen und die Umsetzung mit der Routine fällt dir leichter.
Und denk daran, es muss nicht eine Stunde oder so sein. 5 Minuten können ein super Einstieg sein.
Such dir dein passendes Format aus
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du journeln kannst:
Stift und Papier: Such dir ein Buch aus, was dir Freude bringt oder starte mit dem, was du gerade zur Hand hast. Nimm deinen Lieblingsstift, Kugelschreiber oder noch besser: einen Füller.
⇒ Auf jeden Fall etwas, womit du leicht, gut und gerne schreibst. (klassisch und meine absolute Empfehlung. Es geht nichts über das Schreiben mit der Hand).
digital schreiben (Ich würde immer handschriftlich empfehlen, aber vielleicht ist der Einstieg für dich so besser. Und besser digital schreiben, als gar nicht. :-))
eine Notiz-App
(Eine Notiz-App kann für zwischendurch praktisch sein, wenn du unterwegs bist und du etwas schnell schreiben willst, weil ein Impuls oder etwas kam, was du raus aus dem Kopf haben möchtest.)Audio-Notizen, wenn du (gerade) lieber sprichst als schreibst.
Finde heraus, was für dich wie am besten funktioniert.
Fang im kleinen an (mit oder ohne Timer)
Nur 5 Minuten, ein Satz oder eine halbe Seite – Hauptsache, der Anfang ist gemacht. Verlängern kannst du immer noch, wenn du einmal drinnen bist und länger / mehr schreiben möchtest.
Du kannst dir auch einen Timer auf zum Beispiel fünf Minuten stellen und in der Zeit einfach alles raus und runterschreiben, was dir in den Sinn kommt. Der Timer löst zwar ein wenig Druck aus, aber genau das kann dir helfen, aus deinem Kopf rauszukommen.
Lass dich einfach treiben und selbst wenn du in diesen 5 Minuten nur einen Satz schreibst, dann hast du aber einen Satz geschrieben. Nutze diesen Druck also nicht als Druck durchschreiben zu müssen, sondern um aus dem Kopf rauszukommen.
Finde deinen eigenen Rhythmus
Jeden Tag zu journeln, auch wenn es „nur“ 5 Minuten sind, ist großartig. Es kann zu einem täglichen Begleiter und Ritual werden. Aber wenn dir täglich zu viel ist, dann ist das auch okay. Vielleicht passt dir unter der Woche weniger und du legst Journaling-Rituale fürs Wochenende fest.
Selbst wenn du mal eine längere Pause machst, aus welchem Grund auch immer, ist das alles auch okay. Du kannst jederzeit wieder zurückkommen und losschreiben.
Finde einfach deinen eigenen Rhythmus und dieser darf sich auch verändern oder die Art des Journalings verändert sich.
Lies einmal ältere Beiträge von dir
Wenn du alte Einträge noch mal liest, fühlt sich das vielleicht komisch oder sogar fremd an. Aber du wirst erkennen, wie weit du gekommen bist.
Du wirst vielleicht überrascht sein, von dem, was du mal geschrieben hast, wie es dir ging oder in welcher Phase du warst. Oder / und du wirst dich wahrscheinlich über deine Entwicklung, deiner Weisheit und deinem Wachstum freuen.
Fazit:
Journaling ist wie ein offenes Gespräch mit dir selbst. Eine ehrliche und immer tiefer gehende Kontaktaufnahme mit dir selbst, ohne Erwartungen, ohne Bewertung und ohne falsche Worte.
Du brauchst keine perfekten Sätze, keine tiefgründigen Erkenntnisse und keine stundenlange Konzentration. Ein Stift. Ein Blatt Papier. Fünf Minuten. Das reicht, um zu beginnen. Ob du über deinen Tag schreibst, deine Körperempfindungen beschreibst, eine Liste erstellst oder einfach nur notierst, was dir gerade durch den Kopf geht – alles ist erlaubt.
Die größte Hürde ist der erste Satz. Erlaube ihn dir auf welche Weise auch immer. Und erlaube dir, einfach draufloszuschreiben. Deine Energie wird dich über deinen Stift schon richtig führen.
Happy writing und alles Liebe
Andrea