Was bringt Journaling und wie geht es?
Das machtvolle Schreiben mit der Hand. Eine Bereicherung fürs Leben, das dir die beste Tastatur oder KI nicht bieten kann.
Vor einigen Jahren tauchte überall das Thema Journaling auf und ich fragte mich, welchen Trend ich jetzt schon wieder verpasse. Doch dann sah ich, was es bedeutet: das Schreiben von Hand und zur Reflexion.
Das hatte ich als Teenager schon gemacht, nicht täglich, aber es begleitet mich mehr oder weniger schon mein ganzes Leben.
Früher hatte ich immer Angst, dass jemand lesen könnte, was ich da schreibe. Ich hatte Angst, dass jemand liest, wie es mir wirklich geht, wie ich wahrnehme, was mich beschäftigt und wovon ich im Leben und der Welt träume. Oft habe ich deswegen lieber Bilder genutzt.
Doch die Angst habe ich hinter mir gelassen und niemand muss das lesen. Es ist meins und wenn du schreibst, dann ist es deins.
Wenn du hier bist, scheinst du dich dafür zu interessieren. Wundervoll, dann lass uns mit dem Einstieg ins Journaling starten.
Was ist Journaling?
Journaling ist das Schreiben mit Stift und Notizbuch für ein bewusstes Festhalten deiner
Gedanken,
Gefühle,
Pläne,
Ideen und
Erkenntnisse.
Es ist nicht unbedingt das Gleiche wie Tagebuch schreiben (obwohl es übersetzt das gleiche heißt..). Du musst es nicht einmal täglich machen. Aber natürlich kannst du es auch als Tagebuch nutzen. Vor allen Dingen geht es darum, zu reflektieren und dir selbst bewusst zuzuhören.
Journaling ist ein freier und kreativer, offener Prozess, der keine Regeln kennt und mehr auf die Gegenwart und Zukunft gerichtet ist. Du fokussiert dich dabei besonders auf dein Innenleben, wobei es natürlich oftmals mit äußeren Situationen, Herausforderungen oder Wünschen verbunden ist und wird. Was wirklich zählt ist, dass es DEINS ist.
Du schreibst dabei, um
zu spüren
zu verstehen
dich zu erinnern
loszulassen oder
Klarheit zu bekommen.
Es gibt verschiedene Herangehensweisen, Methoden und Möglichkeiten. Für den Start kann eine Routine und ein klarer Ansatz helfen, aber grundsätzlich kannst du dein Journaling gestalten, wie du magst.
Journaling:
Ein Blick in deine Innenwelt.
Reflexion und „Ent-wicklung“ deiner Gedanken, Emotionen, unbewussten Muster und Glaubenssätze.
es gelten nur die Regeln, die du dir selbst machst.
gezielte (tägliche) Fragen oder frei und bedarfsgerecht nach Situation, Bedürfnis, Wunsch oder Ziel.
bezogen auf die Gegenwart und die Zukunft.
Was bringt dir Journaling?
Journaling kann im stressigen Alltag und unserer hektischen Welt einen Anker bieten. Ein Anker zu deiner inneren Verbindung, Stille und Klarheit. Deine eigene intime Zeit für radikale Ehrlichkeit mit dir selbst.
Niemand liest, was du schreibst. Du musst es nicht einmal selbst lesen, wenn du nicht magst oder erst mit ein paar Monaten Abstand. Damit du Sicherheit, Orientierung und Wahrheit in dir selbst findest. Denn das ist heute wertvoller denn je.
Du schreibst dich sozusagen immer näher an deine Wahrheit heran. Nebel wie Ängste und Zweifel werden sichtbar und so kannst du sie ziehen lassen. Du erkennst, dass Ideen und Gedanken-Wirrwarr Struktur bekommen. Sie finden Platz auf dem Papier, damit dein Kopf wieder frei, ruhiger und klarer ist.
Mir hilft es immer wieder neu, mich selbst mit meinen Gedanken und Gefühlen besser zu verstehen.
Wie es dein Leben bereichern kann:
Stress reduzieren:
Schreiben hilft, Gedanken zu ordnen, Emotionen zu verarbeiten und dahinter zu blicken. Das stärkt die Resilienz und innere Ruhe.Selbstwirksamkeit und -bewusstsein stärken:
Wer sich selbst besser kennt, kann klarer kommunizieren und wirksamer entscheiden.Schlaf verbessern:
Gedanken aus dem Kopf aufs Papier zu bringen, schafft innere Ruhe vor dem Einschlafen.Kreativität fördern:
Freies / kreatives Schreiben öffnet Raum für neue Ideen und Perspektiven.Verhaltensmuster erkennen:
Durch Reflexion entstehen Aha-Momente und Verständnis für eigenes Denken und Handeln.Ziele setzen und erreichen:
Schreiben bringt Klarheit in deine Ziele und durch Reflexion bekommst du Struktur / einen Plan, wie du sie verwirklichen kannst.
Das bekannte „6-Minute-Tagebuch“ wurde nach 7 Jahren Entwicklung in der Wirksamkeit wissenschaftlich bestätigt. (Quelle: 6 Minuten Verlag >>, Studie bei Frontiers >> )
Journaling als Therapie
Vor einigen Jahren habe ich mal eine Psychotherapie gemacht. Meine Therapeutin hat mir ebenfalls Journaling empfohlen, um meinen unterdrückten Emotionen bewusst zu werden und sie wahrzunehmen. Das habe ich gemacht und in kürzester Zeit unglaubliche Erleichterung, Verbindung und Klarheit bekommen. Meine Wahrnehmung wurde besser und es war wirklich machtvoll. Journaling wird in der Therapie gerne eingesetzt und das kannst du auch ohne offizielle Psychotherapie einfach für dich nutzen.
Wie funktioniert Journaling? 7 beliebte Methoden
1. Freies Schreiben / Morningpages
Freies Schreiben ist eine Methode, bei der du ohne Vorgaben und Urteil die eigenen Gedanken und Gefühle auf Papier herunterschreibst. Ziel ist es, den inneren Kritiker auszuschalten und den natürlichen Fluss freizusetzen. Alles darfst und solltest du ungefiltert aufs Papier bringen.
Egal ob es sinnvoll, chaotisch oder banal erscheint, du schreibst einfach.
Eine spezielle Form sind die sogenannten Morningpages, entwickelt von Julia Cameron in ihrem Buch „The Artist’s Way“. Dabei schreibst du morgens direkt nach dem Aufwachen drei Seiten am Stück, ohne den Stift abzusetzen oder dich um Grammatik, Stil oder Inhalt zu kümmern. Diese Technik entrümpelt dein Gehirn.
Sie hilft dir,
einen klaren Kopf zu bekommen,
den Tag fokussiert zu beginnen und
kreative oder emotionale Blockaden zu überwinden.
Wichtig ist, ohne Bewertung zu schreiben, um Zugang zu tieferen Gedanken und Gefühlen zu bekommen. Morning Pages sind eine Art spirituelle Übung und ein effektives Tool, um Kreativität, Selbstreflexion und Wohlbefinden zu fördern.
Ich bin dankbar, dass ich vor einigen Jahren auf dieses Buch gestoßen bin. Am Anfang ist es eine Herausforderung, doch es wird mit jedem Tag leichter. Der ganze Prozess sowie das, was daraus entstehen kann bzw. die Klarheit, die du bekommst, sind unfassbar wertvoll.
2. Journaling nach / mit Fragen oder Prompts
Diese Art des Journalings ist strukturierter. Es bietet dir einen Rahmen und du hast einen guten Startpunkt, der dir den Einstieg erleichtert. Gezielte Fragen oder Impulse dienen dir dabei, deine Gedanken und Gefühle zu ordnen sowie deine Selbstreflexion zu einem bestimmten Thema zu fördern.
Du kannst damit ein klares Ziel verfolgen oder diese Impulse als Unterstützung für den Einstieg nutzen und sehen, wohin es dich führt.
Mit diesen Fragen und Prompts kannst du
ganz gezielt arbeiten und auch
dein Leben bewusster und aktiver gestalten und so
deine aktuellen Herausforderungen oder deine Zukunftsziele spür- und sichtbar schreiben.
Verwendest du über einen längeren Zeitraum die gleichen oder ähnliche Fragen zu einem Lebensbereich, kannst du gut
Muster erkennen,
Veränderungen und
Fortschritte beobachten sowie
dich in die Klarheit schreiben.
3. Kreatives Schreiben
Kreatives Schreiben bedeutet, dass du deine eigene Fantasie und Ausdruckskraft in den Fokus stellst. Freies Schreiben kann ebenfalls darunter gezählt werden. Es umfasst aber auf gezielter die verschiedenen Textformen wie Poesie, Kurzgeschichten oder der kreative Ausdruck von Sachthemen.
Es ist ein Spiel mit
Worten
einem Perspektivwechsel und
dem Experimentieren mit verschiedenen Perspektiven
dem Durchbrechen von Mustern oder
ungewöhnlichen Verbindungen.
Auch hier können Themen, Impulse oder Fragen ein Startpunkt sein. Der Kreativität sind kaum Grenzen gesetzt und so kannst du leichter Schreibblockaden überwinden und deinen Stil finden. Du kannst es als kreativen literarischen Ausdruck sehen oder ebenfalls für persönliche und emotionale Themen nutzen, um ihnen näherzukommen und zu lösen.
Beispiel für einen kreativen Impuls zum Start:
Stell dir vor, du sitzt auf einer Blumenwiese (oder setze dich in eine Blumenwiese :-)). Um dich herum fliegen Schmetterlinge, Marienkäfer und Bienen. Sie summen, flattern, fliegen und lassen sich auf einer Blüte nieder. Du bist jetzt der Schmetterling / Käfer oder die Biene: Schreibe (eine Kurzgeschichte) in ihrer Perspektive und versuche dabei alle Sinne anzusprechen.
4. Dankbarkeitsjournal
Wie der Name schon verrät, steht das Thema Dankbarkeit im Mittelpunkt. Das Gefühl der Dankbarkeit ist eines der mächtigsten Gefühle, die wir verkörpern können.
Bei dieser Art des Journalings geht es darum, bewusst
positive Momente,
kleine Freuden,
besondere Begegnungen,
alltägliches, wie der Kaffee, die Sonne am Morgen oder Duft von Sommerregen und
angeblich „unbedeutende“ oder vielleicht sogar unschöne Alltagserfahrungen
zu reflektieren, die Dankbarkeit darin zu finden, zu spüren und niederzuschreiben. Da wir es nicht gewohnt sind, Dankbarkeit zu praktizieren und wirklich zu spüren, macht es Sinn, es tatsächlich täglich zu machen.
Nimm dir dafür täglich, zum Beispiel morgens früh oder abends vor dem Schlafengehen, ein paar Minuten Zeit. Schreiben zum Beispiel fünf Dinge / Situationen / Erlebnisse / Menschen auf, für die du dankbar bist. Versuche dabei so gut es geht auch das Gefühl zu spüren.
Wenn das am Anfang nicht klappt, machst du nichts falsch. Mach einfach weiter und werde dir mehr und mehr deiner Glücksmomente im Leben bewusst :-) Wenn du das regelmäßig machst, dann lenkst du deine Aufmerksamkeit gezielt auf das Positive in deinem Leben. Es steigert nachweislich
die Zufriedenheit
das Wohlbefinden und
die Achtsamkeit im Alltag
Zudem hilft das Journaling, negative Denkmuster zu durchbrechen und eine optimistischere Grundhaltung zu entwickeln. (Quellen: Positive Psychology >>, Learning to learn from positive experiences >>)
(Dankbarkeitsjournaling wird immer empfohlen und ist großartig, aber kann zum Beispiel bei Depressionen negativ wirken. Wenn du depressiv bist oder merkst, dass dir Dankbarkeitsübungen mehr schaden als helfen, dann lass es und hole dir passende, professionelle Unterstützung.)
5. Art-Journaling
Art-Journaling ist eine kreative Form des Journalings, bei der du nicht nur schreibst, sondern auch mit Farben, Zeichnungen, Collagen oder verschiedenen Materialien experimentierst. Du drückst dich noch vielfältiger, künstlerischer und kreativer aus.
Es geht dabei nicht nur um die Selbstreflexion. Es kann ein künstlerisches Experiment und eine herzkreative Auszeit im Alltag sein, ein geschützter Raum, in dem du dich austoben kannst.
Diese Form des Journalings habe ich mal eine Zeit lang gemacht, als ich zeichnen lernen wollte. So habe ich Schreiben und Zeichnen einfach miteinander kombiniert. Es war ein anderer und tieferer kreativer Prozess und Ausdruck. Das hat echt Spaß gemacht und ich weiß gerade nicht mehr, warum es auf aufgehört habe…
6. Traumjournaling
Beim Traumjournaling schreibst du direkt nach dem Aufwachen deine Erinnerungen an die eigenen Träume nieder. Ziel ist es, das Bewusstsein für die nächtlichen Traumerlebnisse zu schärfen.
Leg dir dafür ein Notizbuch und einen Stift griffbereit ans Bett.
Notiere direkt nach dem Aufwachen alle Details, an die du dich aus dem Traum erinnerst.
Am besten mit Datum und der ungefähren Uhrzeit.
Dadurch bekommst du auch einen leichteren Zugang zu deinem Unterbewusstsein, was Kreativität fördern oder persönliche Themen sichtbar machen kann. Auch scheinbar unwichtige oder Traumfragmente sind wertvoll und solltest du festhalten. So kannst du langfristig besser Muster und Bedeutungen in den eigenen Träumen erkennen.
Lange Zeit war das für mich nichts, doch dann habe ich aufgrund fragwürdig wiederkehrender Träume eine Traumatherapeutin gefragt. Ich habe ihr von meinen Träumen erzählt und sie hat mich mit Fragen durch diese Träume geleitet. Dadurch kam ich an unbewusste Themen heran und erlebte danach Erleichterung und mehr Achtsamkeit im Alltag. Die Träume kamen seitdem ebenfalls nicht wieder. Es war absolut faszinierend und ich habe keinen Zweifel mehr an der Bedeutung von Träumen und dass wir über sie Zugang zu unserem Unterbewusstsein bekommen können.
7. Business-Journaling
Business-Journaling ist eine Methode, bei der du deine beruflichen Gedanken, Ziele, Herausforderungen und Fortschritte schriftlich festhältst und reflektierst.
Ziel ist es, mehr
Struktur und
Klarheit in den Arbeitsalltag und in Ideen zu bringen,
den Fokus auf das Wesentliche zu lenken und
langfristige Entwicklungen sichtbar zu machen.
Auch hier kannst du unterscheiden, ob du strukturiert, mit Fragen oder mit dem freien Schreiben arbeitest. Wichtig ist, dass du auch im Businesskontext alle Gedanken ungefiltert notierst, um deinen Kopf zu entlasten, Klarheit und Kreativität zu fördern.
Beim geführten Journaling nutzt du wieder gezielt Fragen, etwa zu Erfolgen, Herausforderungen oder Zielen. Schon wenige Minuten täglich reichen aus, um deine Erfolge, Erkenntnisse und anstehende Aufgaben festzuhalten.
So startest du
Um mit Journaling zu starten, brauchst du genau zwei Dinge:
einen Stift,
ein Notizbuch.
Überlege dir, wann du am liebsten schreiben möchtest: morgens oder abends sind gute Zeiten, um dir eine Routine aufzubauen.
Wann hast du am meisten Ruhe und Zeit für dich, ohne Ablenkung und dem Gefühl, dass du etwas anderes machen solltest. Oder wann kannst du dir diese Zeit nehmen und erlauben?
Es soll jedoch kein neues To-Do auf einer Liste werden, die dich stresst. Wenn du also mal einen Tag nicht schreibst oder du dir sowieso „nur“ vornimmst, zum Beispiel am Wochenende zu journaln, dann ist das alles okay. Alles darf hier sein. Es macht aber trotzdem Sinn, am Anfang eine Routine aufzubauen, um reinzukommen, auch wenn es nicht täglich ist.
Dann überlege dir, welche Methode für dich richtig sein könnte. Viele sitzen erst einmal vor dem leere, weißen Blatt Papier. Der Wunsch zu schreiben ist da, doch dieses erste Wort aufs Papier bringen kann tatsächlich herausfordernd sein.
Um das weiße Blatt und die Blockade loszuschreiben zu vermeiden:
Schreibe eine oder mehrere Fragen auf
Notiere dir einen Impuls oder ein Thema
Schreibe deinen ersten Gedanken, der aufkommt, nieder. Auch wenn es so etwas ist wie: „Ich weiß nicht, was ich schreiben soll.”
Bleib gelassen, niemand wird es lesen und wenn du blockiert bist, kann es auch helfen, wenn du über dich selbst liebevoll lachst. ;-)
Baue dir eine feste Schreibroutine auf.
Morgens oder abends sind gute Tageszeiten, um Ruhe und (kurz) Zeit zu finden.Nutze eine oder kombiniere mehrere Methoden,
je nach Ziel, Wunsch und Bedürfnis.Schreibe locker, gelassen und ohne Druck.
Auch kurze, wirre oder abgebrochene Sätze genauso wie Stichpunkte sind okay.
Du hast immer Themen und du kannst Journaling für sämtliche Lebensphasen oder -bereiche einsetzen, um Herausforderungen zu bewältigen und persönliches Wachstum zu fördern.
Auch in Zeiten großer Veränderungen, wie bei
Krankheiten,
Stress,
beruflichen Umbrüchen oder
persönlichen Krisen,
bietet dir das regelmäßige Schreiben einen sicheren Raum, um Gefühle zu erkennen, besser zu verarbeiten und Klarheit zu gewinnen.
Du entwickelst neue Perspektiven. Kombiniert mit Dankbarkeit kannst du dann womöglich schneller, stärker und sogar mit mehr Freude aus einer schwierigen Phase heraustreten.
In der Selbstfindung hilft Journaling, verborgene Glaubenssätze und Muster zu erkennen, was zu mehr Selbstverständnis, -wirksamkeit und innerer Balance führen kann.
Darüber hinaus eignet sich Journaling hervorragend, um Ziele zu verfolgen, Fortschritte zu dokumentieren oder die eigene Resilienz zu stärken. So wird das Schreiben in unterschiedlichen Lebensphasen zu einem Anker und dient der Orientierung, Entlastung und Klarheit.
Für wen Journaling (vielleicht) nicht das Richtige ist
So toll Journaling grundsätzlich ist und sehr ich selbst das Schreiben schätze und liebe, es ist wie bei allem: nicht für jeden ist Journaling das Richtige und Passende.
Wer nicht gerne schreibt, wird damit wohl kaum glücklich.
Wer sich täglich dazu zwingt, weil er / sie gelesen hat, dass Journaling Wunder bewirkt, dann ist das vermutlich ebenfalls nicht passend.
Genauso kann ich aus eigener Erfahrung sagen, dass zum Beispiel ein Dankbarkeitsjournal in depressiven Phasen negativ wirken kann.
Am Ende kannst nur du alleine die Frage beantworten, ob Journaling etwas für dich ist und wenn ja, wie und wie oft. Es soll keine neues To-Do werden oder zu irgendeinem Selbstoptimierungszwang beitragen.
Manchen Dingen müssen wir auch Zeit geben. Als ich vor einigen Jahren die Morningpages angefangen habe, war ich genervt, blockiert und fühlte mich unter Druck gesetzt. Und das, obwohl schreiben nichts Neues für mich war. Doch nach einigen Tagen wurde es leichter. Irgendwann wollte ich nicht mehr aufhören, weil es einfach nur großartig war und ich mich in mein Morgenritual verliebt habe. :-) Naja, bis ich in einen autistischen Burnout hatte und ich nichts mehr machen konnte.
Und genau das zeigt auch, dass wir verschiedene Phasen im Leben haben und entsprechend sind nicht immer die gleichen Dinge richtig.
Probiere aus,
gib nicht zu schnell auf und
lerne so, was wie für dich richtig ist und funktioniert.
Das Schreiben mit der Hand
Das Schreiben mit der Hand beim Journaling hat mehrere wissenschaftlich belegte Vorteile gegenüber dem Tippen:
Bessere Gedächtnisleistung und Verarbeitung
Handschrift aktiviert andere Gehirnregionen als das Tippen. Der langsamere Prozess zwingt dich dazu, Gedanken bereits beim Schreiben zu durchdenken und zu strukturieren, was zu tieferem Verständnis führt.
Stärkere emotionale Verbindung
Die physische Bewegung des Schreibens schafft eine intimere Beziehung zu deinen Gedanken. Viele Menschen empfinden Handschrift als meditativer und therapeutischer.
Weniger Ablenkung
Ohne Bildschirm und digitale Benachrichtigungen kannst du dich vollständig auf deine Gedanken konzentrieren. Das Papier bietet einen “sauberen” Raum ohne offene Tabs, bunte Symbole oder technische Störungen.
Kreativitätsförderung
Handschrift ermöglicht spontane Skizzen, Pfeile, unterschiedliche Schriftgrößen und freiere Gestaltung. Diese visuelle Flexibilität kann neue Denkwege eröffnen.
Langsamkeit ist dein Vorteil
Das langsamere Tempo beim Handschreiben gibt dir mehr Zeit zum Nachdenken. Du schreibst oft nur das auf, was wirklich wichtig ist, anstatt gedankenlos zu tippen.
Neurologische Vorteile
Studien zeigen, dass Handschrift das Arbeitsgedächtnis stärkt und die Verbindung zwischen verschiedenen Gehirnregionen verbessert.
Natürlich ist digitales Journaling auch in Ordnung. Du kannst mit der Tastatur schreiben, wenn es dir leichter fällt, auch wenn es mit der Hand besser wäre. Wichtiger ist, dass du überhaupt schreibst. Du kannst es auch mal bewusst austesten und beobachten, ob sich deine Gedanken beim Schreiben mit der Hand anders entwickeln.
(Quellen: Scientific American >>, Frontiers >>, National Library of medicine >>)
Fazit: Journaling kann dein Leben leichter machen
Ob zur Selbstreflexion, als Anker im Alltag oder kreative Auszeit – Journaling bringt dich dir selbst näher. Es gibt verschiedene Methoden, die du auch wechseln und für deinen eigenen individuellen Schreibensprozess anpassen kannst.
Journaling ist eine Einladung, dir selbst zuzuhören, Klarheit zu finden und in Verbindung mit dir selbst zu kommen. Es darf leicht, chaotisch und kreativ sein. Und es darf sich mit dir verändern.
Es gibt viele Vorteile des Journalings, insbesondere in der Kombination mit dem Schreiben per Hand. Es lohnt sich, regelmäßig den Laptop zuzuklappen, Stift und Papier in die Hand zu nehmen und einfach mal drauf loszuschreiben.
Denk daran: Es gehört dir und niemand muss es lesen, nicht einmal du selbst.
Ich habe für heute genug an der Tastatur getippt und werde gleich den Tag mit meinem Journaling per Hand beenden. Machst du mit?
Alles Liebe
Andrea